5 Übungen für einen wohlgeformten und muskulösen Po (2024)

Heutzutage verbringen die meisten Menschen den Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Sei es im Job oder im Privaten. Aus diesem Lebensstil resultieren dann körperliche Probleme wie Übergewicht und Diabetes. Ein ausreichendes Training schützt vor solchen Beschwerden.

Bei den Fitnesseinheiten wird dem Gesäß allerdings häufig zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Und das, obwohl die meisten Po Übungen Zuhause durchführbar sind. Nur wenige Extraminuten reichen aus, um nach zwei bis drei Wochen erste Vorteile zu bemerken. Starke Muskeln im Hintern minimieren nämlich unter anderem die Gefahr für Knie- und Rückenschmerzen. Darüber hinaus erhöhen sie die Leistungsfähigkeit und das Selbstbewusstsein der Athleten und Athletinnen.

Doch welche Übungen versprechen den größten Erfolg für den Po?

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Den Beginn machen die Kickbacks, die sehr leicht umzusetzen sind und selbst für Anfänger keine große Herausforderung darstellen. Bei der Ausübung befindest du dich zunächst auf allen Vieren. Dein Rücken ist gerade und deine Ellenbogen befinden sich parallel zu deinen Schultern auf dem Boden.

Dann reckst du im Wechsel immer ein Bein angewinkelt in Richtung Decke, verharrst kurz in dieser Position, reduzierst die Höhe und winkelst es erneut an. Nach einer knappen halben Minute ist ein Durchgang für ein Bein beendet.

Die meisten von euch werden diese Übung als „Kniebeugen“ aus dem Sportunterricht kennen. Am Anfang stehen die Athleten und Athletinnen in aufrechter Position, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Anschließend gehen sie in die Knie und schieben ihren Po raus. Wichtig ist, dass Rücken zwar leicht nach vorne gebeugt wird, aber dennoch gerade bleibt.

Sportler und Sportlerinnen, denen herkömmliche Squats mit der Zeit zu langweilig sind, können entweder Gewichte hinzufügen oder die Beine weiter öffnen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Die Standwaage wird wegen ihres statischen Charakters häufig belächelt, zählt aber zu den effektivsten Po Übungen überhaupt. Stell dich anfangs kerzengerade hin und spann deine Bauchmuskeln an. Als Nächstes hebst du eines deiner Beine und beugst deinen geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt, sodass dein Körper von der Seite aus betrachtet einem „T“ ähnelt.

Nach drei Sekunden erfolgt der Beinwechsel. Mindestens zehn Wiederholungen pro Bein musst du schon in dein Training integrieren, um zeitnah Ergebnisse zu sehen.

Du möchtest mit deinen Übungen Po und Oberschenkel gleichzeitig trainieren? Dann sind die seitlichen Ausfallschritte genau das Richtige für dich. Du begibst dich hierfür wieder mit angespannten Bauchmuskeln in eine aufrechte Position. Anschließend machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite. Während du dein Gewicht auf die rechte Seite verlagerst, bleibt dein linkes Bein gestreckt. Dein Oberkörper ist bei dieser Einheit die ganze Zeit gerade ausgerichtet.

Da du dich sehr viel streckst, ist die Erwärmung vor dieser Übung sehr wichtig, um Verletzungen an den Oberschenkel-Adduktoren zu vermeiden. Sie befinden sich in den Innenschenkeln und reagieren empfindlich auf eine Überanstrengung.

Bei den Lunges handelt es sich um nach vorne gerichtete Ausfallschritte. Sie gehören zu den anspruchsvollsten Po Übungen. Warum solltest du sie dennoch absolvieren? Weil sie so Erfolg versprechend sind.

Du stellst dich hier, wie bei den seitlichen Ausfallschritten, erneut aufrecht mit angespanntem Bauch auf eine ebene Fläche. Bei dieser Einheit machst du nun einen weiten Schritt nach vorne. Der vordere Fuß bildet dabei die Spitze, während der Hacken des anderen Fußes den hinteren Abschluss bildet. Dein zurückgestelltes Knie befindet sich nur knapp über dem Boden. Nach wenigen Sekunden wechselst du das Bein.

Da viele Po Übungen Zuhause in wenigen Minuten zu absolvieren sind, musst du dich nicht extra ins Fitnessstudio begeben, um dein Gesäß in Form zu bringen. Nimm dir abends die Zeit, die du sowieso nur auf der Couch vertrödeln würdest und erfreue dich nach ein paar Wochen an den Resultaten. Netter Nebeneffekt: Du trainierst bei den meisten Übungen Po, Beine und viele andere Muskelgruppen in einem Abwasch.

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Chaze vom MYPT-Team